Abnehmen ab 65: Vorsichtig mit dem Gewicht, großzügig mit dem Eiweiß

Mit 65 gelten andere Regeln als mit 40. Der Körper verliert von Natur aus Muskelmasse, das Durstgefühl lässt nach, und ein paar Kilo mehr sind in diesem Alter oft in Ordnung.

Ist Abnehmen überhaupt sinnvoll?

Große Auswertungen zeigen: Bei Menschen über 65 bleibt das Sterberisiko bei einem BMI im leicht erhöhten Bereich, etwa 25 bis 27, unverändert; bei einem niedrigen BMI steigt es dagegen.¹ Ein paar Reserven sind also erlaubt.

Abnehmen lohnt sich trotzdem, wenn das Gewicht Beschwerden macht: Kniearthrose, Atemnot beim Treppensteigen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes oder ein großer Bauchumfang. Die entscheidende Frage lautet dann „wie“ statt „wie viel“. Denn wer im Alter falsch abnimmt, verliert vor allem Muskeln und wird gebrechlicher statt gesünder.

Muskeln sind das Kapital

Eine Studie mit übergewichtigen Menschen über 65 hat vier Gruppen verglichen: nur Diät, Diät plus Ausdauertraining, Diät plus Krafttraining und Diät plus beides. Alle nahmen etwa gleich viel ab. Aber nur die Gruppen mit Krafttraining behielten ihre Muskelkraft und Knochendichte; mit Diät allein sank beides deutlich. Am besten schnitt die Kombination aus Ausdauer und Kraft ab.²

Die Regel lautet deshalb: Abnehmen immer mit Krafttraining. Das geht auch zu Hause. Vom Stuhl aufstehen mit verschränkten Armen, Treppen steigen, Übungen mit Wasserflaschen oder Bändern, zwei- bis dreimal pro Woche, reichen als Anfang.

Mehr Eiweiß als früher

Eine Expertengruppe empfiehlt für gesunde Menschen ab 65 mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, beim Abnehmen und bei Krankheit bis 1,5 Gramm.³ Das ist mehr als die 0,8 Gramm für jüngere Erwachsene, weil ältere Muskeln auf Eiweiß schwächer reagieren und einen stärkeren Reiz brauchen.

Verteile es auf alle Mahlzeiten, etwa 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit: Quark oder Eier zum Frühstück, Fisch, Geflügel oder Hülsenfrüchte am Mittag, Käse oder Tofu am Abend. Bei einer Nierenerkrankung gilt eine andere Grenze; dann bitte mit der Ärztin oder dem Arzt abstimmen.

Langsam ist besser

Ein halbes Kilo pro Woche ist im höheren Alter das obere Ende. Der Plan bleibt mindestens beim Ruheumsatz und in jedem Fall bei mindestens 1.200 Kalorien bei Frauen und 1.500 bei Männern. Wichtiger als das Tempo sind die Ergebnisse, die zählen: leichter Treppen steigen, weniger Knieschmerzen, ein kleinerer Bauchumfang.

Drei Warnzeichen

1. Ungewollter Gewichtsverlust, mehr als fünf Prozent in einem halben Jahr, das wie von selbst passiert: bitte zum Arzt, das kann auf eine Erkrankung hinweisen.
2. Schwäche beim Aufstehen oder Stürze: Zeichen für Muskelverlust; dann Eiweiß und Kraft hochfahren und das Defizit pausieren.
3. Wenig Durst: Im Alter fehlt das Signal. Trinke nach Rhythmus, etwa ein Glas zu jeder Mahlzeit und zwischendurch.

Ein Plan für diese Lebensphase betont Eiweiß und Kraft, hält das Tempo sanft und misst den Erfolg am Alltag mehr als an der Waage.

Quellen

1. Winter JE et al. 2014, American Journal of Clinical Nutrition: BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)04834-7/fulltext ↩

2. Villareal DT et al. 2017, New England Journal of Medicine: Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1616338 ↩

3. Bauer J et al. 2013, Journal of the American Medical Directors Association (PROT-AGE): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. https://www.jamda.com/article/S1525-8610(13)00326-5/fulltext ↩