Abnehmen in den Wechseljahren: Was sich ändert und was hilft

„Ich esse wie immer und nehme trotzdem zu.“ Diesen Satz hören Ärztinnen von Frauen um die 50 sehr oft. Er stimmt, und er hat eine erklärbare Ursache.

Was sich wirklich ändert

Die amerikanische SWAN-Studie hat über 1.200 Frauen mehr als zehn Jahre durch die Wechseljahre begleitet und regelmäßig die Körperzusammensetzung gemessen. Ergebnis: Rund um die letzte Regelblutung beschleunigt sich der Fettaufbau, und gleichzeitig nimmt die Muskelmasse ab. Nach den Wechseljahren stabilisiert sich das wieder. Das Körpergewicht insgesamt ändert sich weniger, als es sich anfühlt; was sich ändert, ist die Zusammensetzung und die Verteilung.¹

Der sinkende Östrogenspiegel verschiebt die Fettspeicherung von Hüfte und Oberschenkeln zum Bauch. Dazu kommt, was ohnehin mit dem Alter passiert: Der Ruheumsatz sinkt leicht, weil Muskelmasse verloren geht, und viele Frauen bewegen sich weniger als mit 30. Zusammen ergibt das ein Plus von einigen Kilo, auch bei unverändertem Essen.²

Warum das mehr ist als eine Frage der Figur

Bauchfett ist das stoffwechselaktive Fett. Es erhöht das Risiko für Insulinresistenz, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und genau dieses Risiko steigt bei Frauen nach den Wechseljahren an. Der Bauchumfang ist deshalb jetzt der bessere Maßstab als die Waage: Er sollte weniger als die Hälfte der Körpergröße messen.

Vier Dinge, die jetzt am meisten bringen

1. Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Muskelmasse zu halten ist die wichtigste Aufgabe. Beim Abnehmen sind 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sinnvoll, verteilt auf den Tag.³ Quark, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Geflügel, Tofu.

2. Krafttraining. Zweimal pro Woche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Gewichten: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze an der Wand, Rudern mit Bändern. Muskeln sind der Speicher, der Zucker aus dem Blut holt, und sie halten den Ruheumsatz oben.

3. Etwas weniger Energie, nicht viel weniger. Ein moderates Defizit von 15 bis 25 Prozent, nie unter 1.200 Kalorien. Crash-Diäten kosten in dieser Lebensphase überproportional Muskeln.

4. Schlaf und Stress. Hitzewallungen und schlechter Schlaf erhöhen den Appetit am nächsten Tag messbar. Wer die Nächte verbessert, bekommt oft auch den Heißhunger in den Griff. Bei starken Beschwerden lohnt das Gespräch mit der Frauenärztin, auch über eine Hormontherapie; sie ist keine Abnehmhilfe, kann aber Schlaf und Wohlbefinden verbessern.

Was du nicht brauchst

Es gibt keine spezielle Wechseljahres-Diät und kein Lebensmittel, das den Hormonhaushalt „umstellt“. Was hilft, sind die Grundlagen, die für alle gelten, mit einer stärkeren Betonung auf Eiweiß und Kraft. Und ein bisschen Geduld: Der Körper reagiert langsamer als mit 30, aber er reagiert.

Quellen

1. Greendale GA et al. 2019, JCI Insight: Changes in body composition and weight during the menopause transition (SWAN). https://insight.jci.org/articles/view/124865 ↩

2. Davis SR et al. 2012, Climacteric: Understanding weight gain at menopause. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2012.707385 ↩

3. Leidy HJ et al. 2015, American Journal of Clinical Nutrition: The role of protein in weight loss and maintenance. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)27427-4/fulltext ↩