Fruktose: Wenn Obst Bauchweh macht

Fruktose ist der Zucker, der Obst süß macht. Sie steckt aber auch in Honig, in vielen Süßigkeiten und Getränken, und zur Hälfte im normalen Haushaltszucker. Der Dünndarm nimmt Fruktose über ein Transportsystem auf, das nur begrenzt Kapazität hat. Ist es überfordert, gelangt Fruktose in den Dickdarm, wo Bakterien sie vergären: Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall.¹

Zwei verschiedene Dinge

Die Fruktosemalabsorption ist häufig; je nach Studie ist bei etwa einem Drittel der Menschen die Aufnahme eingeschränkt, Beschwerden hat ein Teil davon. Sie ist unangenehm, aber harmlos, und es geht um Mengen.¹

Die hereditäre Fruktoseintoleranz ist eine sehr seltene angeborene Stoffwechselstörung, bei der Fruktose im Körper nicht abgebaut werden kann. Sie wird meist im Säuglingsalter erkannt und erfordert strengen Verzicht. Dieser Artikel handelt von der häufigen Form.

Worauf es ankommt

Drei Dinge entscheiden, ob Fruktose Beschwerden macht:

1. Die Menge auf einmal. 25 Gramm in einem Glas Apfelsaft überfordern viele, dieselbe Menge über den Tag verteilt nicht.
2. Das Verhältnis zu Traubenzucker. Traubenzucker (Glukose) hilft bei der Aufnahme von Fruktose. Obst mit ausgeglichenem Verhältnis, etwa Bananen und Beeren, wird deshalb besser vertragen als Obst mit Fruktoseüberschuss wie Äpfel, Birnen oder Mango.²
3. Zuckeraustauschstoffe. Sorbit, das in Diätprodukten und Kaugummi steckt und natürlich in Äpfeln, Birnen und Steinobst vorkommt, verschlechtert die Fruktoseaufnahme zusätzlich.

Verträglich und weniger verträglich

Meist gut verträglich	Meist schlechter verträglich
Beeren, Bananen, Zitrusfrüchte, Kiwi, Papaya	Äpfel, Birnen, Mango, Weintrauben, Wassermelone
Kartoffeln, Karotten, Gurke, Zucchini, Spinat, Salat	Trockenobst, Fruchtsaft, Smoothies
Traubenzucker, kleine Mengen Haushaltszucker	Honig, Agavendicksaft, Fruktosesirup
	Produkte mit Sorbit (E 420)

Was das fürs Abnehmen bedeutet

Obst ist nicht das Problem beim Abnehmen, und ein Verzicht auf Gemüse wäre ein Fehler. Die meisten Gemüsesorten enthalten wenig Fruktose. Beim Obst gilt: kleine Portionen, zu den Mahlzeiten statt allein, und Sorten aus der linken Spalte. Fruchtsäfte und Smoothies lässt du ohnehin besser weg, sie liefern viel Zucker ohne Sättigung.

Unser Plan nimmt bei Fruktoseunverträglichkeit die Lebensmittel mit hohem Fruktosegehalt aus den Listen und behält die verträglichen.

Ein Tag, der meist gut geht

Frühstück mit Haferflocken, Naturjoghurt und einer Handvoll Beeren. Mittags Gemüsepfanne mit Zucchini, Karotten und Hähnchen oder Tofu. Zwischendurch eine Banane oder ein paar Nüsse. Abends Kartoffeln mit Spinat und Ei. So bleibt die Fruktose pro Mahlzeit klein, und Traubenzucker aus Kartoffeln und Getreide hilft bei der Aufnahme.

Diagnose vor Verzicht

Wie bei der Laktose gilt: erst testen, dann weglassen. Ein Atemtest beim Arzt zeigt, ob die Aufnahme tatsächlich eingeschränkt ist. Ein pauschaler Verzicht auf Obst und Gemüse kostet Ballaststoffe, Vitamine und Sättigung, ohne dass er nötig wäre.

Quellen

1. Fedewa A, Rao SSC 2014, Current Gastroenterology Reports: Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3934501/ ↩ ↩²

2. Latulippe ME, Skoog SM 2011, Critical Reviews in Food Science and Nutrition: Fructose malabsorption and intolerance: effects of fructose with and without simultaneous glucose ingestion. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2011.566646 ↩