Süßstoffe und Zero-Getränke: Helfen sie beim Abnehmen?

Ein halber Liter Cola enthält etwa 53 Gramm Zucker, rund 17 Würfel. Die Zero-Variante enthält keinen. Der Unterschied sind über 200 Kalorien, die niemand bemerkt, weil flüssiger Zucker kaum satt macht. So weit die klare Seite. Die unklare Seite ist, was Süßstoffe sonst noch tun.

Was die Studien zeigen

Wer Zuckergetränke durch Süßstoffgetränke ersetzt, nimmt in Studien mit Vergleichsgruppen ab oder zumindest weniger zu. Eine Auswertung von über 60 Studien fand für Süßstoffe statt Zucker im Schnitt etwa 1,4 Kilo weniger Gewicht.¹ Eine neuere Zusammenfassung verglich Süßstoffgetränke direkt mit Wasser: Beide führten zu ähnlichen Ergebnissen beim Gewicht, das Süßstoffgetränk war also nicht schlechter als Wasser, aber auch nicht besser.²

Beobachtungsstudien zeichnen ein anderes Bild: Menschen, die viel Light-Getränke trinken, sind im Schnitt schwerer. Das liegt aber vermutlich daran, dass Menschen mit Gewichtsproblemen häufiger zu Light greifen, nicht daran, dass Light dick macht. Solche Studien können Ursache und Wirkung nicht trennen.

Was die WHO sagt

Die Weltgesundheitsorganisation hat 2023 empfohlen, Süßstoffe nicht als Mittel zur Gewichtskontrolle einzusetzen. Begründung: Der langfristige Nutzen ist nicht belegt, und in Beobachtungsstudien gibt es Hinweise auf Zusammenhänge mit Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, deren Ursache unklar ist. Die WHO stuft die Belege selbst als schwach ein und nimmt Menschen mit Diabetes ausdrücklich aus.³

Ehrlich zusammengefasst: Süßstoffe sind wahrscheinlich nicht schädlich in den üblichen Mengen, sie sind sicher besser als Zucker, und sie sind sicher nicht so gut wie Wasser.

Der Gewöhnungseffekt

Ein Argument, das nicht aus Studien kommt, sondern aus der Praxis: Wer den ganzen Tag Süßes trinkt, auch ohne Zucker, hält seine Erwartung an Süße hoch. Wer sich über einige Wochen an Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker gewöhnt, empfindet Obst wieder als süß und Limonade als zu süß. Das ist keine harte Wissenschaft, aber viele Menschen erleben es so.

Und die Zähne?

Ein Punkt, der beim Gewicht oft untergeht: Zero-Getränke enthalten zwar keinen Zucker, aber meist Säuren, die den Zahnschmelz angreifen. Wer viel davon trinkt, sollte zwischendurch Wasser trinken und nicht direkt danach die Zähne putzen, weil der Schmelz kurz nach dem Säurekontakt empfindlich ist.

So setzt du sie sinnvoll ein

• Umstieg: Von Cola auf Cola Zero ist ein guter erster Schritt, wenn Wasser noch zu weit weg ist.
• Ziel: Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee und Kaffee als Standard; Zero-Getränke als Ausnahme, nicht als Grundnahrungsmittel.
• Nicht ersetzen, was nicht ersetzt werden muss: Wer bisher kaum Süßgetränke trank, gewinnt mit Zero nichts.
• Süßstoff im Kaffee ist eine Kleinigkeit; die größeren Hebel sind Portionen, Eiweiß und Bewegung.

In unseren Lebensmittellisten stehen Zero-Getränke deshalb bei „in Ordnung als Ersatz“, Wasser bleibt die bessere Gewohnheit.

Quellen

1. Rogers PJ et al. 2016, International Journal of Obesity: Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review. https://www.nature.com/articles/ijo2015177 ↩

2. McGlynn ND et al. 2022, JAMA Network Open: Association of low- and no-calorie sweetened beverages as a replacement for sugar-sweetened beverages with body weight and cardiometabolic risk. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2790045 ↩

3. World Health Organization 2023: Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616 ↩