Warum Vollkorn länger satt macht

Zwei Scheiben Toast oder zwei Scheiben Vollkornbrot: Auf der Waage in der Küche ist der Unterschied klein. Im Körper ist er groß. Das eine macht kurz satt und bald wieder hungrig, das andere trägt über Stunden.

Was Ballaststoffe tun

Ballaststoffe sind Bestandteile von Pflanzen, die der Dünndarm nicht aufschließen kann. Sie binden Wasser, quellen auf und füllen den Magen. Sie bremsen außerdem, wie schnell Zucker aus der Nahrung ins Blut geht. Der Blutzucker steigt sanfter, fällt sanfter, und das Signal „ich habe Hunger“ kommt später.¹

Im Dickdarm werden sie von Bakterien verwertet. Dabei entstehen kurze Fettsäuren, die unter anderem das Sättigungsgefühl mitsteuern und den Darm gesund halten.

Was die Forschung zeigt

Eine große Auswertung im Fachblatt Lancet hat 185 Beobachtungsstudien und 58 Studien mit Vergleichsgruppen zusammengefasst. Menschen, die am meisten Ballaststoffe aßen, hatten ein um 15 bis 30 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. In den Vergleichsstudien senkten mehr Ballaststoffe Gewicht, Blutdruck und Cholesterin.¹

Der umgekehrte Weg ist ebenso belegt: Stark verarbeitete Lebensmittel, denen die Ballaststoffe fehlen, führen dazu, dass man mehr isst. In einer Studie der amerikanischen Gesundheitsbehörde NIH aßen Menschen rund 500 Kalorien am Tag mehr, wenn sie stark verarbeitete Kost bekamen, obwohl die angebotenen Mahlzeiten gleich viel Zucker, Fett und Eiweiß enthielten.²

Wie viel und woher

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag.³ Die meisten Erwachsenen in Deutschland kommen auf etwa 20. So schließt du die Lücke:

Lebensmittel	Menge	Ballaststoffe
Vollkornbrot	2 Scheiben (100 g)	etwa 8 g
Haferflocken	50 g	etwa 5 g
Gekochte Linsen	150 g	etwa 12 g
Brokkoli	200 g	etwa 6 g
Apfel mit Schale	1 Stück	etwa 3 g
Leinsamen	1 Esslöffel	etwa 3 g

Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sind die wichtigsten Quellen.

Drei praktische Hinweise

Langsam steigern. Wer von 15 auf 30 Gramm springt, bekommt Blähungen. Steigere über zwei bis drei Wochen und trink dabei genug.

Schau aufs Etikett. „Mehrkornbrot“ oder „dunkles Brot“ ist nicht automatisch Vollkorn. Vollkorn heißt, dass das ganze Korn vermahlen wurde; in Deutschland muss ein Vollkornbrot mindestens 90 Prozent Vollkornmehl enthalten.

Bei Glutenunverträglichkeit gibt es Vollkorn aus Hafer (als glutenfrei gekennzeichnet), Buchweizen, Hirse, Quinoa und Naturreis. Ballaststoffe sind kein Weizen-Privileg.

Quellen

1. Reynolds A et al. 2019, The Lancet: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext ↩ ↩²

2. Hall KD et al. 2019, Cell Metabolism: Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7 ↩

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwert Ballaststoffe. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/ ↩