Wasser und Salz: Wie viel ist richtig?

„Trink zwei Liter am Tag“ und „iss weniger Salz“ gehören zu den bekanntesten Ernährungsregeln. Beide sind im Kern richtig, aber ungenauer, als sie klingen.

Wasser: Der Bedarf ist eine Spanne

Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA nennt als Richtwert für die gesamte Wasserzufuhr 2,0 Liter für Frauen und 2,5 Liter für Männer am Tag. Wichtig ist das Wort „gesamt“: 20 bis 30 Prozent davon kommen aus dem Essen, vor allem aus Obst, Gemüse, Suppen und Milchprodukten.¹ Übrig bleiben etwa 1,5 bis 2 Liter zum Trinken, bei Männern etwas mehr.

Der Bedarf steigt bei Hitze, körperlicher Arbeit und Sport, teils um einen Liter und mehr. Er hängt kaum vom Körpergewicht ab: Fettgewebe speichert wenig Wasser, deshalb sind Formeln wie „30 Milliliter pro Kilo“ bei höherem Gewicht zu hoch.

Ein einfacher Kompass ist die Farbe des Urins: Hellgelb ist gut, dunkelgelb heißt mehr trinken. Durst ist bei jungen Gesunden ein verlässliches Signal; im Alter lässt das Durstgefühl nach, dann hilft ein fester Rhythmus.

Wichtig: Bei Herzschwäche und fortgeschrittener Nierenerkrankung kann zu viel Flüssigkeit schaden. Wer davon betroffen ist, bespricht die Trinkmenge mit der Ärztin oder dem Arzt.

Hilft Trinken beim Abnehmen?

Ein wenig. In einer Studie mit älteren Erwachsenen nahmen die Teilnehmer, die vor jeder Hauptmahlzeit einen halben Liter Wasser tranken, über zwölf Wochen etwa zwei Kilo mehr ab als die Vergleichsgruppe.² Der Effekt ist klein, aber er kostet nichts: Wasser füllt den Magen, und manches, was sich wie Hunger anfühlt, ist Durst. Der größere Hebel ist ohnehin, zuckerhaltige Getränke durch Wasser zu ersetzen.

Salz: Das Problem sitzt im Fertigprodukt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt höchstens 6 Gramm Salz am Tag, das ist ein gestrichener Teelöffel; die WHO nennt 5 Gramm.³⁴ Die meisten Erwachsenen in Deutschland liegen bei 8 bis 10 Gramm. Zu viel Salz erhöht den Blutdruck, und ein hoher Blutdruck ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Schlaganfall und Herzinfarkt.⁴

Das Überraschende: Etwa drei Viertel des Salzes kommen nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus Brot, Wurst, Käse, Fertiggerichten, Soßen und Snacks. Wer weniger Salz will, spart am wirksamsten bei Fertigprodukten, nicht beim Kochen.

Lebensmittel	Salz
2 Scheiben Brot	etwa 1,5 g
50 g Salami	etwa 2 g
Tiefkühlpizza	4 bis 6 g
1 Beutel Chips (150 g)	etwa 2 g
Selbstgekochtes Gemüse mit einer Prise Salz	unter 0,5 g

Salz und Wasser zusammen

Beides hängt zusammen: Salz bindet Wasser im Körper. Wer nach einem salzigen Essen am nächsten Morgen ein Kilo mehr wiegt, hat kein Fett angesetzt, sondern Wasser. Das verschwindet wieder. Deshalb lohnt sich beim Wiegen der Blick auf den Trend über Wochen, nicht auf den einzelnen Tag.

Quellen

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies 2010: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459 ↩

2. Dennis EA et al. 2010, Obesity: Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2009.235 ↩

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Natrium, Chlorid, Kalium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium-chlorid-kalium/ ↩

4. World Health Organization 2012: Guideline: Sodium intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836 ↩ ↩²