Wie viel Eiweiß brauchst du beim Abnehmen?

Wer abnimmt, verliert Fett, und ein Teil des verlorenen Gewichts sind Muskeln. Das ist unerwünscht, denn Muskeln verbrauchen Energie, halten dich beweglich und stützen die Gelenke. Der wichtigste Hebel, um sie zu behalten, ist Eiweiß.

Warum Eiweiß beim Abnehmen so wichtig ist

Eiweiß hat zwei Wirkungen, die beim Abnehmen helfen. Erstens macht es länger satt als Brot, Nudeln oder Süßes. Zweitens liefert es die Bausteine, aus denen der Körper Muskeln erhält, auch wenn er insgesamt weniger Energie bekommt. In Studien, die eine höhere Eiweißmenge mit einer üblichen Menge verglichen haben, blieben mit mehr Eiweiß mehr Muskeln erhalten, und die Teilnehmer berichteten weniger Hunger.¹

Wie viel ist genug?

Die übliche Empfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Das reicht, um die Muskeln zu erhalten, wenn man normal isst. Beim Abnehmen ist der Bedarf höher: 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo haben sich in der Forschung als sinnvoller Bereich gezeigt.¹

Ein Beispiel: Eine Person mit 80 Kilo braucht dann etwa 95 bis 130 Gramm Eiweiß am Tag. Bei starkem Übergewicht rechnen wir mit einem Bezugsgewicht statt mit dem aktuellen Gewicht, sonst wird die Zahl unrealistisch hoch.

Ab 65 Jahren und bei einer Abnehmspritze lohnt sich das obere Ende, weil der Körper dann besonders leicht Muskeln verliert.¹ Bei einer Nierenerkrankung gilt das Gegenteil: Hier sollte die Menge mit der Ärztin oder dem Arzt abgestimmt werden.

Warum Prozentangaben in die Irre führen

Viele Pläne geben Eiweiß als Anteil an der Energie an, zum Beispiel „20 Prozent“. Das Problem: Wer beim Abnehmen weniger isst, bekommt mit 20 Prozent auch weniger Eiweiß in Gramm. Bei 1.500 Kalorien am Tag sind 20 Prozent nur 75 Gramm, für viele Menschen zu wenig. Deshalb rechnen wir in Gramm pro Kilo statt in Prozent.

Was 100 Gramm Eiweiß im Alltag bedeuten

Lebensmittel	Menge	Eiweiß
Magerquark	250 g	etwa 30 g
Hähnchenbrust	150 g	etwa 35 g
Lachs	150 g	etwa 30 g
Eier	2 Stück	etwa 14 g
Gekochte Linsen	200 g	etwa 18 g
Tofu	200 g	etwa 30 g
Hartkäse	50 g	etwa 14 g

Die einfachste Regel: zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle. Quark oder Eier zum Frühstück, Hülsenfrüchte, Fisch oder Geflügel am Mittag, Käse oder Tofu am Abend. So kommt die Menge fast von allein zusammen, Zählen kannst du dir sparen.

Wo Eiweiß an seine Grenze kommt

Die Menge hat eine Obergrenze: Bei 1,6 Gramm pro Kilo ist der Nutzen fürs Abnehmen bei gesunden Menschen ausgeschöpft. Und das Wichtigste bleibt unabhängig vom Eiweiß: dass die Energiemenge insgesamt etwas kleiner ist als der Verbrauch. Erst dieses Minus bringt das Gewicht in Bewegung, egal wie viel Eiweiß du isst.²

Quellen

1. Leidy HJ et al. 2015, American Journal of Clinical Nutrition: The role of protein in weight loss and maintenance. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)27427-4/fulltext ↩ ↩² ↩³

2. Sacks FM et al. 2009, New England Journal of Medicine: Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748 ↩