Rechner
Eiweißbedarf-Rechner: dein Eiweiß beim Abnehmen
Gib Gewicht, Größe und Alter ein und sieh sofort, wie viel Eiweiß dir beim Abnehmen hilft. Der Rechner nutzt dieselben Regeln wie dein persönlicher Plan, auch mit Abnehmspritze.
Deine Eingaben bleiben in deinem Browser: Der Rechner arbeitet direkt auf deinem Gerät.
Gib Gewicht, Größe und Alter ein, dann erscheint dein Wert sofort.
So viel Eiweiß steckt in einer Portion
| 1 Becher (250 g) Magerquark | 30 g |
| 1 Stück (150 g) Hähnchenbrust | 47 g |
| 1 Filet (150 g) Lachs | 36 g |
| 2 Stück (120 g) Eier | 17 g |
| 1 Portion (200 g) Linsen, gekocht | 18 g |
| 1 Packung (200 g) Tofu | 32 g |
| 1 Becher (150 g) Skyr | 15 g |
| 2 Scheiben (50 g) Hartkäse (Emmentaler) | 14 g |
| 1 Portion (200 g) Kichererbsen, gekocht | 16 g |
| 1 Handvoll (30 g) Mandeln | 7 g |
| 1 Portion (150 g) Sojabohnen, gekocht | 23 g |
| 2 Scheiben (90 g) Vollkornbrot | 6 g |
Werte: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Max Rubner-Institut.
Der Plan zeigt dir passende Eiweißquellen für deinen Essstil und einen Beispieltag.
So rechnet der Rechner
Grundlage sind 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilo Bezugsgewicht, die Mitte des empfohlenen Bereichs von 1,2 bis 1,6 Gramm beim Abnehmen.1,2 Mehr Eiweiß hält satt und hilft, dass vor allem Fett schmilzt und die Muskeln bleiben.2
Das Bezugsgewicht ist dein Gewicht, höchstens aber das Gewicht bei einem BMI von 25. Fettgewebe braucht kaum Eiweiß; mit dem vollen Gewicht läge der Wert zu hoch.1 Das Ergebnis wird auf 5 Gramm gerundet.
Mit Abnehmspritze
Mit Wirkstoffen wie Semaglutid oder Tirzepatid sinkt der Appetit deutlich, und das Gewicht fällt schnell. In Studien stammt ein Teil davon aus der fettfreien Masse, zu der die Muskeln gehören.4 Deshalb rechnet der Rechner mit dem oberen Ende von 1,6 Gramm pro Kilo. Fachgesellschaften raten zusätzlich zu Krafttraining, denn Eiweiß und Training wirken zusammen am besten.1
Praktisch heißt das: kleine Portionen, die Eiweißquelle zuerst essen und das Eiweiß auf drei Mahlzeiten verteilen. Mehr dazu in Abnehmspritze und Muskeln.
Ab 65 und bei der Niere
Ab 65 braucht der Körper mehr Eiweiß, um Muskeln zu erhalten; auch hier gilt das obere Ende.3 Bei einer leichten oder unklaren Nierenerkrankung rechnet der Rechner vorsichtig mit 1,2 Gramm. Bei einer schweren Nierenerkrankung legt die Nephrologie die Menge fest.5
Der Rechner gilt für Erwachsene ab 18. In Schwangerschaft und Stillzeit gelten eigene Empfehlungen.
Häufige Fragen
- Wie viel Eiweiß brauche ich beim Abnehmen?
- Beim Abnehmen helfen etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, damit vor allem Fett schmilzt und die Muskeln bleiben. Der Rechner nimmt 1,4 Gramm als Mitte und rechnet mit deinem Bezugsgewicht.
- Was ist das Bezugsgewicht?
- Liegt dein Gewicht über einem BMI von 25, rechnet der Rechner mit dem Gewicht bei BMI 25. Fettgewebe braucht kaum Eiweiß, deshalb würde das volle Gewicht den Bedarf zu hoch ansetzen. Fachgesellschaften empfehlen dieses Vorgehen ausdrücklich.
- Brauche ich mit Abnehmspritze mehr Eiweiß?
- Mit Abnehmspritze (Wirkstoffe wie Semaglutid oder Tirzepatid) sinkt der Appetit stark und das Gewicht fällt schnell. Ein Teil davon kann Muskelmasse sein. Deshalb gilt hier das obere Ende von 1,6 Gramm pro Kilo Bezugsgewicht, zusammen mit Krafttraining.
- Wie verteile ich das Eiweiß über den Tag?
- Am besten auf drei Hauptmahlzeiten mit je etwa einem Drittel. Iss die Eiweißquelle zuerst, wenn der Appetit klein ist. Magerquark, Skyr, Eier, Fisch, Hähnchen, Linsen und Tofu liefern viel Eiweiß pro Portion.
- Was gilt bei einer Nierenerkrankung?
- Bei einer leichten oder unklaren Nierenerkrankung rechnet der Rechner vorsichtig mit 1,2 Gramm pro Kilo. Bei einer schweren Nierenerkrankung legt die Nierenärztin oder der Nierenarzt die Menge fest; die Leitlinie KDIGO empfiehlt dann meist deutlich weniger Eiweiß.
- Gilt der Rechner ab 65 anders?
- Ab 65 braucht der Körper mehr Eiweiß, um Muskeln zu erhalten. Der Rechner nimmt deshalb das obere Ende von 1,6 Gramm pro Kilo Bezugsgewicht, außer bei einer Nierenerkrankung.
Quellen
- Mozaffarian D et al. 2025, Joint Advisory von ACLM, ASN, OMA und TOS (Am J Clin Nutr, Am J Lifestyle Med): Ernährung unter GLP-1-Therapie, 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro kg beim aktiven Abnehmen, Bezug auf ein angepasstes Gewicht, dazu Krafttraining. Zur Quelle
- Leidy HJ et al. 2015, Am J Clin Nutr: Mehr Eiweiß beim Abnehmen erhält die fettfreie Masse und stärkt die Sättigung. Zur Quelle
- Bauer J et al. 2013, JAMDA (PROT-AGE): Ältere Menschen brauchen mehr Eiweiß, um Muskeln zu erhalten. Zur Quelle
- Neeland IJ et al. 2024, Diabetes Obes Metab: Anteil der fettfreien Masse am Gewichtsverlust unter GLP-1-Therapie. Zur Quelle
- KDIGO 2024, Kidney International: Leitlinie zur chronischen Nierenerkrankung, Eiweißmenge in Absprache mit der Nephrologie. Zur Quelle
Dieser Rechner informiert und erklärt. Für Diagnose und Behandlung bleibt deine Ärztin oder dein Arzt zuständig.