Laktoseintoleranz: Was du wirklich weglassen musst

Laktose ist der Zucker in der Milch. Um ihn zu verdauen, braucht der Dünndarm ein Enzym namens Laktase. Bei vielen Erwachsenen weltweit lässt die Laktase nach der Kindheit nach; in Deutschland betrifft das etwa jeden Siebten. Unverdaute Laktose wandert dann in den Dickdarm, wo Bakterien sie vergären. Das ergibt Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.¹

Unverträglichkeit ist keine Allergie

Eine Laktoseintoleranz ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Sie hat nichts mit einer Milcheiweißallergie zu tun, bei der das Immunsystem reagiert und die selten ist. Bei der Intoleranz geht es nur um die Menge: Ein bisschen Laktose vertragen fast alle Betroffenen, viel auf einmal nicht.

Wie viel geht?

Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat die Studienlage ausgewertet: Die meisten Menschen mit nachgewiesener Laktoseintoleranz vertragen 12 Gramm Laktose auf einmal ohne oder mit nur leichten Beschwerden, und bis zu 24 Gramm über den Tag verteilt, vor allem zusammen mit anderen Lebensmitteln.² Ein Glas Milch (250 ml) enthält etwa 12 Gramm.

Lebensmittel	Laktose
Milch, 250 ml	etwa 12 g
Naturjoghurt, 150 g	etwa 5 g, oft besser verträglich
Quark, 250 g	etwa 8 g
Hüttenkäse, 100 g	etwa 3 g
Frischkäse, 30 g	unter 1 g
Hartkäse (Emmentaler, Parmesan, Bergkäse), 50 g	praktisch 0
Butter, 10 g	praktisch 0

Beim Reifen von Käse wird die Laktose abgebaut. Je länger ein Käse gereift ist, desto weniger enthält er. Deshalb sind Hartkäse und viele Schnittkäse auch bei Laktoseintoleranz in Ordnung. Joghurt wird oft besser vertragen als Milch, weil die Kulturen einen Teil der Laktose schon verarbeitet haben.¹

Was das fürs Abnehmen bedeutet

Milchprodukte sind eine der bequemsten Eiweißquellen: Quark, Skyr, Hüttenkäse, Käse. Wer sie komplett streicht, muss das Eiweiß aus anderen Quellen holen, sonst fehlt beim Abnehmen genau der Baustein, der satt macht und Muskeln schützt. Drei Wege:

1. Gereifter Käse und kleine Mengen Joghurt bleiben im Plan.
2. Laktosefreie Varianten von Milch, Quark und Skyr: gleiches Eiweiß, die Laktose ist bereits gespalten. Sie schmecken etwas süßer, sonst ändert sich nichts.
3. Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Tofu decken den Rest.

Bitte nicht auf Verdacht weglassen

Viele Menschen streichen Milchprodukte, ohne die Unverträglichkeit je prüfen zu lassen. Das ist schade, denn hinter Bauchbeschwerden stecken oft andere Ursachen, und der Verzicht kostet Eiweiß und Kalzium. Ein Atemtest beim Arzt klärt die Frage in einer Stunde. Wer die Diagnose hat, kann mit der Tabelle oben gezielt statt pauschal weglassen.

Quellen

1. Misselwitz B et al. 2019, Gut: Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. https://gut.bmj.com/content/68/11/2080 ↩ ↩²

2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies 2010: Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1777 ↩