Abnehmspritze und Muskelabbau: so schützt du deine Muskeln

Mit Wirkstoffen wie Semaglutid oder Tirzepatid nehmen viele Menschen in einem Jahr 15 bis 20 Prozent ihres Gewichts ab. Das ist ein großer Gewinn für Herz, Gelenke und Stoffwechsel. Gleichzeitig zeigt sich in Studien: Ein Teil des verlorenen Gewichts ist fettfreie Masse, zu der die Muskeln gehören. Eine Übersichtsarbeit fand Anteile von häufig einem Viertel bis gut einem Drittel.¹ Das ist bei jeder größeren Gewichtsabnahme so, fällt mit der Spritze aber stärker ins Gewicht, weil es schnell geht und der Appetit klein ist.

Muskeln halten dich kräftig und beweglich, sie verbrauchen Energie und helfen, das neue Gewicht zu halten. Es lohnt sich also, sie gezielt zu schützen. Zwei Hebel wirken zusammen: Eiweiß und Krafttraining.²

Hebel 1: Eiweiß am oberen Ende

Eine gemeinsame Empfehlung von vier amerikanischen Fachgesellschaften für Ernährung und Adipositasmedizin nennt für die aktive Abnehmphase 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo am Tag.² Gerechnet wird dabei mit einem angepassten Gewicht, denn Fettgewebe braucht kaum Eiweiß. Unser Eiweißbedarf-Rechner nimmt dafür dein Gewicht, höchstens aber das Gewicht bei einem BMI von 25, und setzt mit Abnehmspritze das obere Ende von 1,6 Gramm an.

Ein Beispiel: Bei 1,70 m und 95 kg liegt das Bezugsgewicht bei 72 kg. Mit 1,6 Gramm pro Kilo sind das rund 115 Gramm Eiweiß am Tag, also etwa 40 Gramm pro Hauptmahlzeit.

Mehr Eiweiß beim Abnehmen erhält die fettfreie Masse und stärkt die Sättigung, das zeigen auch Studien mit klassischen Diäten.³

Eiweiß trotz kleinem Appetit

Mit der Spritze ist die Menge auf dem Teller klein. So passt trotzdem genug Eiweiß hinein:

• Eiweiß zuerst: Iss die Eiweißquelle am Anfang der Mahlzeit, solange der Appetit da ist.²
• Gleichmäßig verteilen: drei Mahlzeiten mit je etwa einem Drittel, dazu bei Bedarf ein eiweißreicher Snack.
• Dichte Quellen wählen: Ein Becher Magerquark (250 g) liefert rund 30 Gramm, eine Hähnchenbrust (150 g) über 45 Gramm, zwei Eier etwa 17 Gramm, 200 g Tofu rund 30 Gramm.
• Pflanzlich kombinieren: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu und Vollkorn ergänzen sich gut.

Hebel 2: Krafttraining

Eiweiß allein reicht für den Muskelerhalt kaum aus; der Muskel braucht den Reiz, gebraucht zu werden. Die Fachgesellschaften empfehlen deshalb ausdrücklich strukturiertes Krafttraining parallel zur Spritze.² Eine dänische Studie zeigt, wie gut beides zusammenpasst: Wer nach einer Abnehmphase ein GLP-1-Medikament mit regelmäßigem Training kombinierte, verlor im folgenden Jahr etwa doppelt so viel Körperfett wie mit Medikament oder Training allein und verbesserte zusätzlich Fitness und Blutzucker.⁴

So gelingt der Einstieg:

• Zwei bis drei Einheiten pro Woche, je 20 bis 40 Minuten.
• Übungen für alle großen Muskelgruppen: Kniebeugen auf einen Stuhl, Ausfallschritte, Rudern mit einem Band, Liegestütze an der Wand oder am Tisch, Brücke für den Po.
• Langsam steigern: erst die Wiederholungen, dann das Gewicht.
• Dazu täglich Bewegung im Alltag, etwa zügiges Gehen.

Wer länger inaktiv war, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Gelenkprobleme hat, bespricht den Start am besten mit der Hausarztpraxis oder lässt sich von Physiotherapie oder einem Fitnessstudio mit Betreuung anleiten.

Ab 65 besonders wichtig

Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse ohnehin ab. Ältere Menschen brauchen deshalb mehr Eiweiß als Jüngere, und jedes erhaltene Kilo Muskeln zählt doppelt.⁵ Mehr dazu in Abnehmen ab 65.

Dein Plan dazu

Der Fragebogen berechnet dein Eiweiß mit derselben Regel wie der Rechner und zeigt dir Eiweißquellen, die zu deinem Essstil passen, dazu einen Beispieltag. Deinen gesunden Gewichtsbereich findest du im Idealgewicht-Rechner.

Quellen

1. Neeland IJ et al. 2024, Diabetes, Obesity and Metabolism: Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dom.15728 ↩

2. Mozaffarian D et al. 2025, Joint Advisory von ACLM, ASN, OMA und TOS: Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12125019/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

3. Leidy HJ et al. 2015, American Journal of Clinical Nutrition: The role of protein in weight loss and maintenance. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)27427-4/fulltext ↩

4. Lundgren JR et al. 2021, New England Journal of Medicine: Healthy weight loss maintenance with exercise, liraglutide, or both combined. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2028198 ↩

5. Bauer J et al. 2013, Journal of the American Medical Directors Association (PROT-AGE): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. https://www.jamda.com/article/S1525-8610(13)00326-5/fulltext ↩